مواد غذایی که صورت تان را زیبا می نمایند - مجله معلمی

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، از بین مواد مغذی مورد احتیاج روزانه، پروتئین، آب، بعضی چربی های مفید و بعضی از ویتامین ها تاثیر بیشتری در حفظ زیبایی و سلامت پوست دارند که در زیر به نقش و منابع آنها اشاره می کنیم:

- پروتئین ها:

برای حفظ سلامتی مو، پوست، دندان ها ، ناخن و سفت شدن پوست ما به مقدار کافی پروتئین احتیاج داریم. اما از آنجا که مولکول های پروتئینی نمی توانند به وسیله لایه های سطحی پوست به داخل بافت ها نفوذ نمایند. بنابراین ما باید به وسیله غذا، پروتئین مورد احتیاجمان را تأمین کنیم. عدم دریافت پروتئین کافی سبب شل شدن پوست و بد فرمی آن می گردد؛ چرا که بدن قادر نیست بین سلول های تازه و سلول های مرده پوست تعادل برقرار کند. بد نیست بدانید که کلاژن یکی از مهم ترین پروتئین های بافت پیوندی پوست است که در جلوگیری از ایجاد چین و چروک و رفع کردن آن نقش مهمی دارد. منابع گیاهی پروتئین ها شامل حبوبات، مغزها، آجیل بوده و منابع حیوانی پروتئین ها شامل ماهی، مرغ، گوشت قرمز ،تخم مرغ، شیر و لبنیات است.

- آب:

آب همان مایع حیات در سلامت بافت ها بوده و در انجام صحیح متابولیسم بدن بسیار ضروری است. آب به دفع سموم وارد شده به بدن و تصفیه خون یاری می نماید و رطوبت کافی برای شادابی پوست را تامین می نماید. با توجه به اینکه تامین آب و مایعات به عوامل مهمی از جمله دمای محیط، انرژی دریافتی و مقدار فعالیت فیزیکی بستگی دارد، توصیه های متنوعی برای تامین آب کافی ارائه شده است. به عنوان مثال پیش از این توصیه می شد که هر فرد شش تا هشت لیوان آب یا مایعات در روز مصرف کند. به هر حال توصیه کاربردی و قابل اجرا برای مصرف آب و مایعات این است که آنقدر آب و مایعات مصرف کنیم که دچار تشنگی نشویم. گفتنی است که عدم تامین آب کافی سبب چروکیدگی و خشکی پوست می گردد. در بعضی منابع نیز اشاره شده است که دریافت آب کافی از زدن جوش روی پوست جلوگیری می نماید.

- چربی ها:

از آنجا که با تأمین چربی کافی به وسیله برنامه غذایی، درخشندگی و شادابی پوست تضمین می گردد، باید در برنامه غذایی خود به تامین مقادیر کافی چربی توجه داشته باشیم. بعلاوه چربی دریافتی برای جذب کافی ویتامین های محلول در چربی ضروری است. بهتر است چربی های دریافتی خود را به چربی های گیاهی (روغن های مایع مثل ذرت، آفتابگردان و روغن زیتون) محدود کنیم. چربی های غیراشباع موجود در روغن های گیاهی باعث جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی شامل ویتامین K,E,D,A می شوند. به همین منظور توصیه می گردد تا روزانه یک تا دو قاشق غذاخوری روغن مایع گیاهی یا روغن زیتون همراه با سالاد مصرف کنید.

- ویتامین ها:

ویتامین A : سلول های بدن به خصوص پوست، مو و بافت چشم به ویتامین A یا پیش ساز آن بتاکاروتن احتیاج دارند. از این رو ویتامین A در حفظ سلامتی مو و چشم ها موثر است. بعلاوه این ویتامین برای پیشگیری و از بین بردن عفونت های پوستی مهم است. ویتامین A خشکی پوست، شوره سر و چین و چروک را از بین می برد. باعث گردش خون در پوست و سرخی و درخشانی آن می گردد. کمبود ویتامین A باعث خشکی و زبری پوست، چین و چروک، خشکی مو، شوره سر و کنده شدن پوست ناخن می گردد.

منابع غذایی ویتامین A شامل ویتامین های محلول در چربی است و در منابع حیوانی یافت می گردد که از این بین می توان به جگر، روغن کبد ماهی، شیر و لبنیات، زرده تخم مرغ و کره پاستوریزه اشاره نمود. اما پیش ساز این ویتامین یا همان بتا کاروتن در منابع گیاهی نظیر هویج، هندوانه، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ سبز، فلفل های دلمه ای، انبه، موز، آلو، زردآلو، هلو وسایر میوه ها وسبزی هایی که به رنگ زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره هستند نیز وجود دارد.

ویتامین های گروه B: این گروه از ویتامین ها برای شفافیت و درخشانی پوست و حفظ شادابی آن و سفیدی دیررس موها ضروری است. ویتامین های گروه B برای حفظ سلامتی پوست، مو و چشم ها ضروری هستند. مطالعات نشان داده که 40 درصد افراد مبتلا به درماتیت (خشکی و تورم پوست) دچار کمبود ویتامین B هستند. ویتامین های این گروه اثر استرس را که تأثیرات نامطلوبی بر ظاهر فرد دارد از بین می برند. کمبود ویتامین های گروه B باعث چرب شدن موها، شوره سر، خشکی پوست، پوسته پوسته شدن لب ها، قرمزی و سوزش پوست، چین و چروک زودرس پوست، کاهش رشد موها، سفید شدن موها و ترک های ملتهب در گوشه بینی و دهان می گردد.

منابع غذایی این گروه شامل غلات سبوس دار، بیسکویت سبوس دار، آرد سبوس دار، آجیل، سبزیجات برگ سبز ، گوشت قرمز، جگر، مخمر (ماءالشعیر) را نام برد. شیر منبع غنی از ویتامین B2 است.

ویتامین C: برای فراوری کلاژن از پروتئین در بدن ویتامین C ضروری است. کلاژن یکی از پروتئین های بافت پیوندی پوست است که مثل یک چسب پوست را به بدن می چسباند و از چروک شدن پوست جلوگیری می نماید. این ویتامین عمل غدد چربی پوست را تنظیم می نماید. در نتیجه از خشکی پوست، چین و چروک صورت و موخوره شدن جلوگیری می نماید. ویتامین C برای حفظ سلامتی مو، چشم، دندان ها، جلوگیری از خونریزی لثه ها، مقاومت در برابر عفونت، درمان زخم ها و استحکام بافت های پوستی ضروری است.

منابع غذایی ویتامین شامل انواع سبزیجات و میوه جات تازه مانند کلم پیچ، گل کلم، فلفل سبز، گوجه فرنگی، کلم بروکلی و انواع میوه جات مانند توت فرنگی، کیوی، گریب فروت، پرتقال، طالبی و انگور است.

ویتامین D: برای حفظ سلامتی دندان ها، استخوان، ناخن و نیز جذب کلسیم و فسفر در بدن ضروری است. این ویتامین سلامتی چشم ها، پوست و دندان ها را افزایش می دهد. کمبود ویتامینD باعث پوسیدگی و خرابی دندان ها می گردد.

منابع غذایی ویتامین D تنها در طیف محدودی از غذاها مانند ماهی های روغنی و چرب (مثل ماهی خال مخالی، ساردین و امثال آن ها)، زرده تخم مرغ، کره و بعضی از غلات صبحانه یافت می گردد. ویتامین D بعلاوه زیر پوست در اثر تحریک به وسیله اشعه ماورابنفش خورشید فراوری می گردد. در صورتی که برای مدتی طولانی مصرف این ویتامین کمتر از حد لازم باشد و قرارگیری در معرض نور خورشید نیز کافی نباشد، انسان به مسائل استخوانی دچار می گردد. به علت اهمیت این ویتامین توصیه می گردد افرادی که مقدار کافی از این ویتامین را دریافت نمی نمایند و در معرض تابش نور خورشید نیستند، از مواد غذایی که با این ویتامین غنی شده اند، مثل شیر غنی شده با ویتامین D استفاده نمایند.

ویتامین E: ویتامین E حالت عضلات و بافت های بدن را حفظ می نماید و از چین و چروک و پیری زودرس پوست جلوگیری می نماید. بعلاوه این ویتامین از خشکی پوست، ایجاد لکه های قهوه ای، ریزش مو و شوره سر جلوگیری می نماید. به گردش بهتر خون و بهبود زخم یاری می نماید. آنالیز ها نشان داده است که مقادیر بالای این ویتامین تکثیر سلول های بدن را دو برابر نموده و در نتیجه با ممانعت از بروز چین و چروک در پوست، فرایند پیری را به تاخیر می اندازد. باید دقت کرد که اگر به بیماری دیابت یا فشار خون مبتلا هستید، هرگز خود سرانه از این ویتامین استفاده نکنید.

منابع غذایی ویتامین E شامل جوانه گندم، کلم بروکلی، کره حیوانی، زرده تخم مرغ، جگر، زیتون و روغن زیتون، آجیل، روغن های مایع گیاهی مثل روغن جوانه گندم، سویا، بادام، گردو، فندق و ذرت هستند.

- املاح:

علاوه بر مواردی که به آن اشاره شد آنالیز های متعدد نشان داده است که بعضی از املاح نیز در حفظ سلامت پوست و زیبایی نقش دارند که در زیر به بعضی از آنها اشاره می کنیم:

- آهن: علاوه بر نقش گسترده آهن در بدن این عنصر برای حفظ سلامتی ناخن ها، رنگ پوست و رشد مو ضروری است. منابع غذایی آهن عبارتند از زرده تخم مرغ، گوشت قرمز، جگر، گندم سبوس دار، برگه میوه ها، حبوبات و سبزیجات سبز تیره مثل اسفناج.

- کلسیم و فسفر: از جمله مهم ترین نقش های این دو عنصر در بدن حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها است. کلسیم و فسفر، هر دو با هم باعث حفظ سلامتی دندان، مو، ناخن و استخوان ها می شوند. کلسیم آسیب و لکه های پوستی را از بین می برد و پوست خسته و مرده را از نو زنده می نماید. کمبود کلسیم باعث پوسیدگی دندان ها و از بین رفتن استحکام لثه ها می گردد. فسفر نیز سلامتی دندان ها و لثه را افزایش می دهد. منابع غذایی کلسیم عبارتند از شیر و لبنیات، گندم سبوس دار، سبزیجات سبز برگی شکل، ماهی مثل ماهی آزاد و ساردین، سویا، دانه آفتابگردان، هندوانه، پرتقال و لیموشیرین و منابع غذایی فسفر نیز عبارتند از شیر و لبنیات، زرده تخم مرغ، ماهی، مرغ، گوشت قرمز، غلات، آجیل و آبمیوه.

- کروم: شواهدی در دست است که نشان می دهد این عنصر جریان خون را بهبود می بخشد که در سلامتی پوست و مو مهم است. منابع غذایی کروم عبارتند از مخمر ، پنیر، روغن ذرت، جگر، گوشت قرمز و غلات سبوس دار.

- مس: مهم ترین نقش این عنصر در بدن حفظ کشسانی پوست است. بعلاوه مس برای فراوری رنگدانه های پوستی و جلوگیری از لکه های زیر پوستی ناشی از پارگی رگ های خونی ضروری است. منابع غذایی مس عبارتند از جگر گاو، سبزیجات سبز برگی شکل، قارچ، آجیل، کشمش و غلات سبوس دار.

- گوگرد: با توجه به متابولیسم پروتئین ها در بدن و نقش گوگرد در آن، این عنصر در حفظ سلامتی مو، ناخن و پوست موثر است. از درماتیت، اگزما و پسوریازیس جلوگیری می نماید که هر سه از بیماری های پوستی هستند. منابع غذایی گوگرد عبارتند از سبوس، کلم پیچ، پنیر، تخم مرغ، ماهی، قارچ، آجیل، نخود، لوبیا و جوانه گندم.

- روی: این عنصر علاوه بر نقشی که در فراوری کلاژن دارد، از بروز چین و چروک و خستگی پوست جلوگیری می نماید و لکه های پوستی را درمان می نماید. بعلاوه از ریزش مو و شنمایندگی ناخن ها جلوگیری می نماید. عدم دریافت کافی روی باعث کمبود ویتامین A در بدن می گردد، هرچند که ویتامین A به مقدار کافی مصرف گردد. منابع غذایی روی عبارتند از ماءالشعیر، تخم مرغ، گوشت قرمز ، حبوبات، قارچ، شیرخشک بدون چربی، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، اسفناج و غلات سبوس دار.

- سلنیوم: در آنالیز های متعددی به نقش این عنصر در حفظ خاصیت کشسانی پوست و ممانعت از شوره سر اشاره شده است. منابع غذایی سلنیوم عبارتند از سبوس، کلم بروکلی، زرده تخم مرغ، شیر، پیاز، گوشت قرمز، غذاهای دریایی، گوجه فرنگی و غلات سبوس دار.

چند غذای کلیدی

- لبنیات کم چرب: شیر بدون چربی، ماست کم چرب و پنیر کم چرب فراهم نماینده کلسیم هستند و خطر پوکی استخوان در دوران پس از یائسگی را کاهش می دهند. از آنجا که کلسیم در بخش آبکی شیر وجود دارد، حذف چربی از شیر، محتوای کلسیم آن را کاهش نمی دهد.

- انواع توت: شاتوت و ذغال اخته و امثال آن ها سرشار از مواد مغذی گیاهی بوده و می توانند کلاژن (شبکه پروتئینی ای که ساختار حجم پوست را تشکیل می دهد) را تقویت نمایند. یک رژیم سرشار از این آنتی اکسیدان ها می تواند نشانه های مشهود بالا رفتن سن روی پوست را به تاخیر اندازد.

- ماهی، آجیل و دانه ها: ماهی روغنی، آجیل و دانه ها حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند که سلول ها را به خوبی مرطوب نگاه می دارند فقدان چربی های ضروری می تواند باعث خشکی در پوست گردد. ماهی روغنی بعلاوه شکلی از آهن آسان-جذب را فراهم نموده و جذب آهن را افزایش دهد.