برترین رژیم غذایی برای افسردگی کدام است؟ - مجله معلمی

وی می گوید: افسردگی می تواند اشتها را افزایش یا کاهش دهد و روشن شده که حالت های خلقی منفی باعث می گردد غذا های سرشار از قند، چربی و یا نمک ترجیح داده گردد.

مشکل این است که مصرف مکرر این غذا ها با ارزش غذایی اندک منجر به دریافت کمتر مواد غذایی توصیه شده و یا ضروری مانند ویتامین های گروه B، روی، فولات یا منیزم گردد. بدن شما به این مواد مغذی احتیاج دارد تا در سطوح بهینه باشد و به ساخت مواد شیمیایی مغز یاری کند که همین موضوع باعث می گردد احساس بهتری داشته باشید و کمتر افسرده شوید.

در حالی که رابطه دلیل و معلولی بین غذا و خلق وخوی نسبتا ساده به نظر می رسد، اما یک ارتباط پیچیده بین مغز و روده وجود دارد.

متخصصان تغذیه می گویند: مطالعات نشان داده که میکروبیوتای روده، یعنی تعداد زیادی باکتری که در داخل روده زندگی می نماید و به طرق مختلف به سلامت کلی یاری می نمایند، در افراد سالم به طور قابل توجهی با افراد افسرده فرق دارد.

اگر افسردگی دارید، آنچه می خورید ممکن است علائم را بهبود بخشد یا آن را بدتر کند. میا سین، متخصص تغذیه این آنالیز، می گوید: رژیم غذایی غنی از غذا های با کیفیت بالا که مواد مغذی قابل توجهی از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را فراهم می نماید، ممکن است به تغذیه مغز و محافظت از آن در برابر رادیکال های آزاد یا استرس اکسیداتیو یاری کند.

بسیاری از مواد غذایی از جمله غلات کامل، آجیل و مغز، روغن زیتون، ماهی و لبنیات کم چرب می توانند خطر افسردگی در را 25 تا 35 درصد کاهش دهد.

محققان اظهار کردند که این نوع رژیم اغلب به عنوان رژیم غذایی مدیترانه ای توصیف می گردد.

با توجه به اینکه مواد غذایی افسردگی را درمان نمی نماید، اما ترکیبات بعضی از غذا ها می تواند بر علائم افسردگی تاثیر بگذارد. اسید های چرب امگا سه که در ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین یافت می گردد و بعلاوه اسید های چرب امگا سه در دانه ها و آجیل ها به کاهش علائم افسردگی یاری می نماید.

ویتامین های گروه B در گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، مغزها، دانه ها و سبزی های برگ تیره نیز در افسردگی موثر است. مطالعه ای در سال 2020 نشان داد مصرف زودهنگام ویتامین B 12 می تواند آغاز افسردگی را به تاخیر بیندازد و ممکن است تاثیر دارو های ضد افسردگی را در صورت استفاده با هم بهبود بخشد.

مطالعه ای در سال 2022 نشان داد ویتامین D که به عنوان ویتامین آفتاب نیز شناخته می گردد، تاثیر مثبتی بر علائم افسردگی دارد. می توان آن را در غذا های غنی شده مانند آب پرتقال و غلات، محصولات لبنی، ماهی قزل آلا و تخم مرغ یافت.

برترین رژیم غذایی برای افسردگی کدام است؟

منیزیم نیز یک ماده مغذی حیاتی برای حمایت از سلامت مغز است. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که مکمل منیزیم در کاهش علائم افسردگی و اضطراب بسیار مفید است. غلات کامل، سبزی های برگ تیره، لوبیا و حبوبات منابع خوبی از منیزیم است.

اسید فولیک و ویتامین B مفید برای سلامت مغز به ویژه در نوزادان در حال رشد یکی از اجزای کلیدی مکمل های ویتامین قبل از تولد است. این مطالعه مروری در سال 2021 نشان داد که اسید فولیک می تواند اثر بعضی از دارو های ضد افسردگی را افزایش دهد.

روی بعلاوه یک ماده مغذی مهم است که از عملکرد طبیعی عصبی پشتیبانی می نماید. ارتباطی بین کمبود روی و بیماری های روانپزشکی ذکر شده است. مطالعه ای کوچک در سال 2013 اشاره نمود که مکمل روی هنگامی که همراه با دارو های ضدافسردگی استفاده می گردد، بیش از درمان با دارو های ضد افسردگی به تنهایی، اختلالات افسردگی را بهبود می بخشد.

آنتی اکسیدان ها که در میوه ها و سبزی یافت می گردد نیز ممکن است در کاهش علائم اضطراب و افسردگی نقش داشته باشد. یک مطالعه طولانی و بزرگ که اخیرا در برزیل انجام شد، ارتباط واضحی بین مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها و احتمال کمتر ابتلا به افسردگی پیدا کرد.

مطالعه مروری دیگر سال 2020 ارتباط مثبتی بین مصرف بیشتر این ترکیبات در چارچوب رژیم غذایی مدیترانه ای و کاهش خطر و علائم افسردگی پیدا کرد.