برترین تمرینات ورزشی برای تقویت ماهیچه های سینه (با 3 برنامه برای آغاز) - مجله معلمی

به همین علت، ورزشکاران و بدن سازان در پی راهکارها و تمرین های گوناگونی برای تقویت و افزایش حجم ماهیچه های سینه می گردند. اکنون پرسشی که به میان می آید، این است که چه تمرین ها و کدام برنامه های تمرینی برای این کار مناسب هستند؟

برترین برنامه ورزشی برای تقویت ماهیچه های سینه به عوامل گوناگونی از جمله حرکات تمرینی، شمار ست ها و تکرارها، مدت زمان استراحت میان هر ست یا حرکت، و حتی سرعت وزنه زدن بستگی دارد. با در نظر داشتن این عوامل و شناخت بهتر آن ها می توانید برنامه تمرینی مناسب و کارآمدی برای خودتان ترتیب ببینید.

در این نوشته می خواهیم به آنالیز همین حرکات و برنامه های تمرینی بپردازیم. نخست به سراغ آنالیز خود ماهیچه های سینه می رویم و سپس در پی راهکارهایی برای تقویت آن ها می گردیم. با ما همراه باشید.

کالبدشناسی ماهیچه های سینه

سه ماهیچه، قفسه سینه را شکل می دهند ولی ماهیچه سینه ای بزرگ نسبت به باقی آن ها بزرگ تر است و قفسه سینه را کنترل می نماید. این ماهیچه شکلی مانند بادبزن دارد که از دنده های سینه و جناغ آغاز شده و تا سوی بازوها ادامه پیدا می نماید. هنگامی که مردم به بدن سازی و حجیم شدن سینه ها می اندیشند، در حقیقت در پی تقویت ماهیچه سینه ای بزرگ هستند.

ماهیچه سینه ای بزرگ نقش مهمی در حرکات بدن و به کارگیری بازوها و شانه ها دارد. در بیشتر حرکات طبیعی بدن و فعالیت های ورزشی، ماهیچه سینه ای بزرگ بیشتر کارها را انجام می دهد. بعلاوه این ماهیچه بسیاری از حرکات بازوها و شانه ها را هم کنترل می نماید که می توان آن ها را بدین صورت دسته بندی کرد:

• خم شدن عرضی (Transverse Flexion): این حرکت، حرکت در آغوش گرفتن دست ها در جلو و میانه بدن است که آرنج ها را به بیرون نگه می دارد. چرخش داخلی هم شامل حرکت ساعدها به سوی مرکز بدن است.
• نزدیک شدن عرضی (Transverse Adduction): به حرکت دادن بازوهای فوقانی به سوی مرکز بدن اشاره دارد در حالی که پشت بازوها رو به پایین قرار دارند.
• باز شدن (Extension): این حرکت شامل حرکت دادن بازوهای فوقانی به سوی پایین و پشت بدن می گردد.

جدا از این، یک ماهیچه هم با نام ماهیچه سینه ای کوچک وجود دارد که بسیار کوچک تر بوده و از بالای سینه تا ترقوه را احاطه نموده است و قابل لمس نیست. ماهیچه سینه ای کوچک وظیفه حرکت دادن استخوان کتف را برعهده دارد و این وظیفه را با یاری ماهیچه دندانه ای پیشین انجام می دهد. ماهیچه دندانه ای پیشین شامل چند ماهیچه به شکل دندان های کوسه می گردد که در بخش بیرونی دنده ها قرار دارند.

به طور کلی، ماهیچه های سینه کوتاه هستند و می توانند نیروی بسیار زیادی فراوری نمایند. ورزشکاران و بدن سازان هم نیرومند بودن این ماهیچه ها را ثابت نموده اند و بعضی هم حتی تا کم وبیش 400 کیلو حرکت پرس سینه زده اند! با وجود این، این ماهیچه ها پیوند پیچیده ای با ماهیچه های کمربند شانه ای دارند و بازوها و شانه ها هم از آن ها حمایت نموده و به افزایش نیرویشان یاری می نمایند.

اگر اهل ورزش بدن سازی باشید، قطعا متوجه شده اید که هنگام اجرای حرکات سینه دچار درد و خستگی در بازوها و شانه ها هم می شوید. زیاده روی در این حرکات ممکن است موجب ایجاد آسیب دیدگی در شانه ها و وارد شدن فشار زیادی به ماهیچه های کوچک بازو و کمربند شانه ای گردد. حرکات تمرینی که در ادامه می خواهیم معرفی کنیم، به شما یاری می نمایند تا جای ممکن جلوی آسیب دیدگی شانه و بازوها را بگیرید و با رویکرد بهتری به تقویت ماهیچه های سینه بپردازید.

حرکات عصبی متعدد منجر به تقویت ماهیچه های سینه می شوند

ماهیچه های سینه دارای ویژگی های خاصی هستند که باعث می شوند تمرین های مناسب آن ها کمی متفاوت تر از ماهیچه های دوسر بازویی یا دلتوئید باشند. ماهیچه های سینه دارای 5 شبکه عصبی گوناگون هستند؛ نقاطی که اعصاب در آن ها منشعب می شوند و فیبرهای ماهیچه ای را به وسیله واحدهای حرکتی اداره می نمایند.

این اعصاب اساس فعالیت ماهیچه ها به شمار می فرایند. آن ها به ماهیچه ها پیوند می خورند و حرکات شما هم منجر به انقباض فیبرهای ماهیچه ای می شوند. وجود اعصاب بیشتر در ماهیچه های سینه به شما اجازه می دهد که حرکات گوناگون و انقباض های مختلفی را ایجاد کنید. بنابراین، می توانید به شکل های متنوعی ماهیچه های سینه را تحریک نموده و از همه جنبه ها آن ها را تقویت کنید.

چگونه می توان حجم ماهیچه های سینه را افزایش داد؟

برای تقویت ماهیچه های سینه و رشد آن ها باید تا جای ممکن تحریک کردن آن ها را افزایش دهید و تنها روی همین ماهیچه ها تمرکز کنید. به معنای دیگر، باید ماهیچه های سینه را از سایر ماهیچه ها جدا کنید و کاری به باقی بخش های بدن نداشته باشید.

از دید علمی، باید تمرکز اصلی شما روی ماهیچه سینه ای بزرگ باشد و کمتر به ماهیچه هایی مانند ماهیچه های مرکزی توجه کنید. این بدین معنا است که انرژی بنیادین شما باید برای انجام حرکات پرس سینه و بالا سینه روی نیمکت صرف گردد تا بدن در حالت استواری قرار بگیرد و فشار کمی به شکم و پهلو وارد گردد.

یک پژوهش نشان داد برترین تمرین ها برای تقویت و رشد سینه شامل حرکات ثابت و استواری مانند پرس سینه روی نیمکت یا شنا سوئدی روی زمین می شوند. انجام حرکات روی سطوح ناپایدار، مانند توپ های تناسب اندام، فیبرهای ماهیچه ای بیشتری را در بخش شکم و پهلو به کار می گیرد و فشار کمتری به سینه وارد می نماید. البته استفاده از توپ های تناسب اندام و.. می تواند تنوع حرکات را افزایش دهد و بدن شما را کاربردی تر تقویت کند. ولی باید بدانید که این حرکات فشار وارده بر سینه را کمتر می نمایند.

شما برای حجیم کردن ماهیچه های سینه باید به سراغ تمرین های گوناگون و متنوعی بروید که بخش های مختلف سینه را تقویت می نمایند و آن را از زاویه های گوناگون زیر فشار قرار می دهند. حرکت بازوها، دست ها و انجام دامنه های حرکتی مختلف می توانند به خوبی سینه ای حجیم و نیرومند برای شما بسازند.

با در نظر داشتن این ها، یادتان باشد که تقویت ماهیچه های پشت خود را از قلم نیاندازید. شما با داشتن شانه ها و پشت نیرومند می توانید فرم بدنی بهتری داشته باشید و به ظاهر و حجم سینه یاری کنید. با یاری حرکات مناسب برای پشت و کمر نه تنها می توانید قفسه سینه خود را قوی و حجیم تر کنید، بلکه می توانید جلوی کمردرد و مسائل ستون فقرات را هم بگیرید و با یک تیر چند نشان بزنید!

شما با داشتن یک برنامه تمرینی مناسب می توانید ماهیچه های سینه خود را تقویت کنید و رشد دهید. ولی ظاهر زیبای آن ها به کم بودن مقدار چربی بدن بستگی دارد. یعنی شاید شما سینه های بزرگی داشته باشید، ولی وجود چربی بالا می تواند جلوی زیبایی و ورزیده بودن آن ها را بگیرید. بنابراین، پس از تقویت ماهیچه ها و افزایش حجم آن ها، باید به فکر کاهش چربی باشید تا بتوانید این ماهیچه ها را خشک کنید و زیبایی آن ها را به نمایش بگذارید.

در نتیجه، برای حجم آوردن و خشک کردن برنامه ریزی داشته باشید و کوشش کنید با یاری رژیم های غذایی به سوزاندن چربی های خود بپردازید. برای این کار پیشنهاد می کنیم نوشته های زیر را بخوانید:

چه تعداد از تمرین های سینه را باید انجام دهید؟

یکی از مهم ترین پرسش هایی که درباره تقویت ماهیچه های سینه به میان می آید، این است که تا چه مقدار باید تمرین کرد؟ اگرچه این موضوع به سطح تناسب اندام و شرایط جسمانی شما بستگی دارد و ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد، ولی می توان یک دید کلی به آن داشت.

یک پژوهش نشان داد که انجام 10 ست یا بیشتر در هفته برای یک قسمت معین از بدن می تواند بیشترین رشد ماهیچه ها را در پی داشته باشد. شما ممکن است با انجام 20 تا 25 ست هم مقدار رشد را افزایش دهید (البته اگر به مقدار کافی استراحت و ریکاوری داشته باشید)، ولی انجام همین 10 ست در هفته هم می تواند مقدار معین و مناسبی برای آغاز باشد.

به طور کلی، برای تقویت ماهیچه های سینه پیشنهاد می گردد 12 تا 16 ست در هر برنامه تمرینی داشته باشید. شما می توانید این شمار ست ها را در سه تا پنج تمرین گوناگون تقسیم کنید.

تمرین های ماهیچه های سینه برای بانوان

تمرین های مناسب برای تقویت ماهیچه های سینه مردان می توانند برای زنان هم مناسب باشند. با وجود این، زنان باید دقت بیشتری داشته باشند و با احتیاط کامل بعضی حرکات را انجام دهند. زنان نسبت به مردان دارای توده عضلانی کمتری در گردن خود هستند؛ بنابراین، موقعیت و فرم سر و گردن آن ها هنگام اجرای حرکات سینه بسیار مهم است.

هنگام اجرای آن دسته از حرکات سینه که سر و گردن به خوبی حمایت نمی شوند، مانند حرکت پرس سینه دمبل روی توپ تناسب اندام (Swiss ball dumbbell bench press)، ماهیچه های بازنماینده گردن در زنان می توانند به سرعت خسته شوند. پیشنهاد می گردد زنان در این دسته از حرکات حتما زبان خود را به سقف دهان فشار دهند تا فیبرهای ماهیچه ای در گردن منقبض شوند و ثبات، استواری و راحتی بیشتری در اختیار آن ها قرار دهند.

تمرین ها را با ایمنی کامل انجام دهید

انجام تمرین های سنگین سینه منجر به مسائل بسیاری در شانه ها می گردد. شما با یک برنامه گرم کردن مناسب پیش از تمرین می توانید تا مقدار زیادی جلوی مسائل و آسیب دیدگی ها را بگیرید.

پیش از تمرین سینه، با استفاده از یک فوم رولر به سراغ بافت های نرم ماهیچه های بازو و شانه بروید. استفاده از توپ های ورزشی و ماساژ دادن ماهیچه های سینه هم می تواند بسیار مفید و کارآمد باشد. اگر دیدید بخشی از بدنتان هنگام ماساژ دادن درد می گیرد، فشار وارده بر آن را تا 30 ثانیه نگه دارید. بعلاوه انجام 5 تا 10 دقیقه از تمرین های هوازی هم می تواند بدن شما را به خوبی گرم و آماده تمرین کردن کند. جدا از این ها، می توانید چند حرکت سینه را بدون وزنه یا با وزنه های بسیار سبک انجام دهید تا بدنتان گرم و آماده گردد. البته نباید انجام این حرکات را جزو برنامه اصلی خود در نظر بگیرید.

در سرانجام، هنگام انجام حرکات روی میز پرس سینه و با یاری هالتر، حواستان باشد که هالتر را به سینه خود نزنید. این یکی از بزرگ ترین اشتباهاتی است که بدن سازان انجام می دهند. در عوض، باید هالتر را تا جایی پایین بیاورید که کم وبیش 5 تا 10 سانت (تقریبا به مقدار مشتتان) با قفسه سینه فاصله داشته باشد.

برترین حرکات تمرینی برای ماهیچه های سینه

• پرس بالا سینه هالتر (Incline Barbell Press)
• پرس سینه هالتر (Flat Barbell Bench Press)
• پرس بالا سینه دمبل با شیب کم (Slight Incline Dumbbell Press)
• فلای سینه سیم کش به پرس سینه سیم کش (Cable Fly to Cable Chest Press)
• شنای تی (T Push-Up)
• پرس سینه دمبل روی توپ تناسب اندام (Swiss Ball Dumbbell Press)
• پرس بالا سینه چکشی (Hammer Strength Incline Press)
• فلای سینه سیم کش سه گانه (ارتفاع سیم کش را باید در سه حالت بالا سینه، قفسه سینه و پایین سینه قرار دهید) (Three-Way Pulley Fly)
• دیپ سینه (Dips)
• خزیدن عنکبوتی (Spider-Man Crawl)
• پرس بالا سینه دمبل روی توپ تناسب اندام (Incline Swiss Ball Dumbbell Press)
• پرس زیر سینه هالتر (Decline Bench Press)
• پرس سینه دستگاه (Machine Press)
• فلای دستگاه تک دست (One-Arm Pec-Deck)

این تمرین ها می توانند به خوبی ماهیچه های سینه را از جنبه های گوناگون تقویت نمایند و به افزایش حجم آن ها بپردازند. این تمرین ها را با نام انگلیسی و معادل فارسی آن ها قرار دادیم تا با جست وجویشان در اینترنت بتوانید عکس ها و ویدیوهای هر حرکت را ببینید. پیشنهاد می کنیم چند عکس و ویدیوی گوناگون را ببینید تا به خوبی با اجرای صحیح حرکات آشنا شوید. بعلاوه بهتر است از یک مربی یاری بگیرید و با او مشورت کنید تا حرکات را صحیح اجرا کنید و مسئله ای برایتان پیش نیاید.

برنامه تمرینی ماهیچه های سینه - شماره 1

• پرس بالا سینه هالتر (Incline Barbell Press) - 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار
• پرس سینه هالتر (Flat Barbell Bench Press) - 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار
• پرس بالا سینه دمبل با شیب کم (Slight Incline Dumbbell Press) - 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار
• فلای سینه سیم کش به پرس سینه سیم کش (Cable Fly to Cable Chest Press) - 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار

برنامه تمرینی ماهیچه های سینه - شماره 2

• شنای تی (T Push-Up) - 3 ست با 10 تکرار
• پرس سینه دمبل روی توپ تناسب اندام (Swiss Ball Dumbbell Press) - 4 ست با 10 تا 12 تکرار
• پرس بالا سینه چکشی (Hammer Strength Incline Press) - 4 ست با 10 تا 12 تکرار
• فلای سینه سیم کش سه گانه (Three-Way Pulley Fly) - 2 ست با 10 تکرار
• دیپ سینه (Dips) - 3 ست با 8 تا 12 تکرار

برنامه تمرینی ماهیچه های سینه - شماره 3

• خزیدن عنکبوتی (Spider-Man Crawl) - 2 ست با 20 تکرار
• پرس بالا سینه دمبل روی توپ تناسب اندام (Incline Swiss Ball Dumbbell Press) - 4 ست با 10 تا 12 تکرار
• پرس زیر سینه هالتر (Decline Bench Press) - 4 ست با 10 تا 12 تکرار
• پرس سینه دستگاه (Machine Press) - 4 ست با 10 تا 12 تکرار
• فلای دستگاه تک دست (One-Arm Pec-Deck) - 3 ست با 12 تکرار

شما هنگام اجرای حرکات تمرینی باید به چند نکته دقت داشته باشید. فرقی ندارد با دمبل یا هالتر ورزش کنید، یا با وزن بدن، در هر صورت باید حواستان به سرعت اجرای هر تکرار، شمار ست ها و تکرارها، و مقدار استراحت بین هر ست باشد.

به طور کلی، هرچه حرکات را آرام تر انجام دهید، فشار وارده بر ماهیچه ها و بازه زمانی آن بیشتر می گردد و رشد بیشتری را در پی دارد. برترین شمار تکرارها برای هیپرتروفی (رشد ماهیچه ها) هم کم وبیش 8 تا 12 عدد در هر ست است. شما با توجه به این شمار باید وزنه های خود را انتخاب کنید. برای استراحت هم بهتر است میان 60 ثانیه تا 2 دقیقه استراحت کنید. با توجه به سنگینی وزنه خود، می توانید به ماهیچه ها زمان کافی برای ریکاوری بدهید تا با قدرت به کار خود ادامه دهند.

سخن سرانجامی

برترین برنامه تمرینی برای تقویت ماهیچه های سینه به چندین عامل مانند حرکات تمرینی، شمار ست ها و تکرارها، مدت زمان استراحت میان هر ست یا حرکت، و بعلاوه سرعت وزنه زدن بستگی دارد. با در نظر داشتن این عوامل و شناخت بهتر آن ها، می توانید برنامه تمرینی مناسب و کارآمدی برای خودتان ترتیب ببینید.

نکته کلیدی برای تقویت ماهیچه های سینه پایبند ماندن به برنامه تمرینی و ورزش کردن به طور منظم است. شما با انجام این تمرین ها به همراه خوردن غذاهای مناسب و داشتن استراحت کافی می توانید در کمترین زمان برترین نتیجه را بگیرید و از آسیب دیدگی ها هم دور بمانید. با پایبند ماندن و حفظ انگیزه خواهید توانست با گذشت زمان پیشرفت کنید و از زندگی شاداب و سالم تری لذت ببرید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe